건강한 삶은 우리 모두의 꿈이다.
"오늘부터 운동해야지!" 하면서도 계획은 늘 작심삼일이 되기 쉽다.
건강하게 장수하기 위해서는 올바른 식생활과 함께 규칙적인 운동을 하는 것이 꼭 필요하다. 만약 누군가 수많은 운동 중 몸에 좋은 운동을 한 가지 추천해 달라고 한다면 주저함 없이 "걷기"라고 말하고 싶다.
걷기는 남녀노소 누구나 언제 어디서든 간편하게 할 수 있는 운동일 뿐 아니라 건강 효과도 매우 뛰어나기 때문이다.
>발이 건강에 미치는 영향에 대해 알아보자
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발은 52개의 뼈, 66개의 관절 40개의 근육과 82개의 인대로 이루어진 인체의 주춧돌로, 심장에서 내려온 혈액을 다시 심장 쪽으로 되돌리는 펌프 작용을 하기 때문에, "제 2의 심장"이라고도 불린다. 이렇게 중요한 발을 적절히 사용하지 않으면 인체의 혈액 순환과 신진 대사에 심각한 문제가 발생한다.
발바닥에는 인체의 각 장기에 상응하는 부위가 있어 발바닥만 꼼꼼히 눌러 보아도 내 몸의 어느기관에 문제가 생겼는지 파악할 수가 있다. 따라서 발을 깨끗이 잘 관리하고 걷기 등의 적절한 운동으로 자극을 주면 손쉽게 건강을 지킬 수 있다. 튼튼한 발이 건강의 지표인 것이다.
걸음걸이가 나쁜 이들은 신발 밑창만 보아도 알 수 있다. 밑창이 고루 닳지 않고 안쪽이나 바깥쪽 부분만 심하게 닳는다면 분명 걸음걸이에 문제가 있다는 증거이다.
한 연구조사에 따르면 우리나라 국민 4명 중 1명이 평상시 바르지 못한 자세로 걷고 있다고 한다. 잘못된 걸음걸이는 외관상 좋지 않을 뿐만 아니라, 관절 및 근육 이상으로몸에 통증을 일으키고 건강에도 악영향을 미칠 수 있다.
따라서 평소 올바른 자세로 걸으려는 노력이 필요하며, 걷기 운동으로 복근과 등의 근육을 강화시켜 허리 부담을 줄이는 것도 좋다.
> 좋지 않은 걷기 자세와 그 교정방법은 다음과 같다.
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1)구부정하게 걷는 자세 : 구부정한 자세로 걸으면 등이 굽으면서 어개가 몸 앞으로 당겨져 어깨와 목, 등이 아프다. 이런 경우는 근육의 긴장을 푼 상태에서 어깨를 의식적으로 뒤로 젖히고 걷는 동안 고개가 밑으로 떨어지지 않도록 10~15m 전방을 바라보면서 걷는다.
2)보폭이 작은 걸음 : 보폭이 작으면 앞발의 무릎이 채 펴지기도 전에 뒷발이 지면에 닿게 되고, 자연히 무릎 관절에 잦은 부담을 주게 된다. 긴 치마를 입은 여성과 뒷발이 지면에 닿는 힘이 약한 사람들에게서 흔히 발견되는데, 이런 사람을 의식적으로 보폭을 크게 걷도록 노력해야 한다.
3)옆으로 흔들며 걷는 자세 : 체중이 많이 나가는 사람들이 주로 이렇게 걷는데, 걸을 때 체중이 지나치게 앞발 쪽으로 쏠리거나 보폭이 너무 크기 때문이다. 옆으로 기우뚱하게 걷는것은 몸의 움직임이 많은 만큼 쉽게 피곤을 느끼고 오래 걷기도 힘들다. 따라서 무게중심을 잘 유지한 상태에서 보폭을 좀더 좁혀 빠르게 걷도록 한다.
4)상하로 크게 흔들며 걷는 자세 : 걸을 때 머리, 어깨, 허리 등을 상하로 크게 움직이는 것으로 이렇게 걸으면 머리 울리이 크고 신체 에너지 손실이 높아 조금만 걸어도 피곤을 호소하게 된다. 의식적으로 머리, 어깨, 허리를 꼿꼿하게 세워 걷도록 주의하고, 머리와 지면이 평행하게 움직인다는 느낌으로 걸으면 자세 교정 효과가 커진다.
>팁 하나! 걷기 vs.달리기를 비교해봅시다
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1. 걷기
체력소모가 적다.
남녀노소 누구나 부담 없이 시작할 수 있다.
두 발 중 최소 한 발은 바닥에 붙어 있다.
무릎이 체중의 1.2~1.5 배의 충격을 받는다.
신발의 무게는 체중의 1%가 적당하다.
7km/h가 가장 경제적인 속도의 한계이다.
착지 시간은 약 0.6초 정도 걸린다.
심장은 물론 허리와 무릎 관절에 큰 부담을 주지 않는다.
칼로리 소모량은 달리기에 비해 낮지만 지방 연소율은 높을 수 있다.
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2. 달리기
걷기보다 체력 소모가 크다.
기초 체력이 약하거나 고연령자는 삼가야 한다.
두 발이 다 공중에 뜬다.
무릎이 체중의 3~5배의 충격을 받는다.
신발의 무게는 300~500g이 적당하다.
최소 8km/h 이상을 달려야 에너지 효율이 높다.
착지 시간은 약 0.2초 이내가 걸린다.
갑작스럽게 하면 심장과 무릎 관절, 발목 등에 상해를 입을 수 있다.
칼로리 소모량은 걷기에 비해 크지만 지방 연소율은 낮을 수 있다.
이렇게 걷기운동은 근육을 골고루 발달시키고 심장과 폐를 튼튼하게 해주며 내장기관의 건강까지 완벽하게 챙길 수 있는 쉽고 안전한 운동이다.
걷기는 걸음마를 떼면서 평생 누구나 하는 쉬운 움직이지만, 규칙적으로 꾸준히 하면 고혈압과 당뇨병, 비만 등의 성인병을 비롯한 각종 만성 질환을 극복하는데 큰 도움이 된다.
또한 다이어트에 좋은 유산소 운동이기 때문에 몸짱도 부럽지 않을 만큼 균형 잡힌 아름다운 몸매를 유지할 수 있게 도와주고, 이에 정신적인 건강까지 챙겨 준다.
>팁 두울! 혈액순환을 원활하게 하는 족욕을 추천합니다
발에 쌓인 피로를 푸는 가장 간단한 방법은 바닥에 누운 상태에서 천장을 향해 두팔과 다리를 들어 올린 다음 관절의 힘을 빼고 진동을 느끼듯 흔들어 주는 것이다.
그러면 발에 몰려 있던 피가 온몸을 순환하게 됨ㄴ서 무겁던 다리가 가벼워진다.
발의 피로회복에는 족욕도 매우 훌륭하다. 족욕은 혈관의 탄력성을 좋게 하고 혈액순환을 원활하게 하므로 발의 피로를 푸는 데 더 없이 좋다. 단, 심장 질환자나 당뇨병으로 혈당치가 높은 사람, 혈압에 이상이 있는 사람은 피한다.
대야를 두 개 준비해 하나는 얼음물을, 다른 하나는 40~50도의 뜨거운 물을 담는다. 깨끗이 씻은 발을 얼음물에 담그고 1분 정도 있다가 그 상태로 다시 뜨거운 물에 1분간 담근다. 이것을 5~10회 반복한 뒤 물기를 잘 닦아 낸다. 로션을 바른 후 양말을 신거나 담요 등으로 발을 덮어 보온한다.
>팁 세엣! 걷기의 즐거움을 함께 느껴보자!
* 서귀포칠십리국제걷기대회(Seogwipo Walking Festival)
기간 : 매년 4월 둘째 주 토~일요일(2일간)
장소 : 제주도 서귀포시 일원
거리 : 토요일-10km,20km / 일요일-10Km,20km,30km
참가 국가 : 일본, 미국, 중국, 한국 등
참가 자격 : 국적, 나이, 성별에 상관 없이 누구나 참가 가능(유아 및 장애자는 보호자 동반)
참가 방법 : 참가 희망자는 서귀포칠십리국제걷기대회 사무국에서 참가 신청서를 교부받아 작성한 뒤 등록 비와 함께 신청하면 된다. 개인별, 단체별로 신청할 수 있으며 본인이 신청한 거리 종목에 따라 자유롭게 걸으면 된다.
* 한국국제겯기대회(Korea Walking Festival : KWF)
기간 : 매년 10월 셋째 주 토~일요일(2일간)
장소 : 강원도 원주시 일원
거리 : 토요일-10Km,20km,30km / 일요일 -10Km,20km,30km,50km
참가국가 : 한국, 일본, 유럽, 미국외 다수
참가인원 : 약 3~5만명
참가자격 : 국적, 나이, 성별에 상관 없이 누구나 참가 가능(유아 및 장애자는 보호자 동반)
참가 방법 : 참가 희망자는 한국국제걷기대회 사무국에서 참가 신청서를 교부받아 작성한 뒤 등록 비와 함께 신청하면 된다. 개인별, 단체별로 신청할 수 있으며 본인이 신청한 거리 종목에 따라 자유롭게 걸으면 된다.
* 웰빙걷기대회
일시 : 매달 넷째주 토요일
장소 : 원주시 관내 10Km내외(매달 공지)
참가 대상 : 나이, 성별에 상관없이 누구나 출발 시간에 맞추어 참여하면 된다. 자세한 내용은 한국구제걷기대회 홈페이지(www.koreawalkong.org)를 참조 할 것.
걷기는 편안한 옷차림과 여유 있는 마음만 있다면 언제라도 시작할 수 있다.
바빠서 운동할 시간을 따로 내기 힘들더라도 일하는 사이나 출퇴근 시간을 이용해 걸을 수 있다.
장비도 필요없고, 경제적인 부담도 전혀 없으니 더없이 좋다.
올바른 걷기 자세를 익힌 후 자신에게 맞는 강도로 1주일에 3회 이상 꾸준히 걸어보자.
자신에게 맞는 걷기 프로그램을 참조하여 꾸준히 걷는다면 나이보다 10년은 젊고 건강하게 오래 살수 있을 것이다.
* 『걷기 운동 30분』 남상남(한국걷기과학학회 부회장)지음 / 넥서스BOOKS 저
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