[스크랩] 수험생들, 이렇게 자보세요!

여러분들은 하루 24시간 중 잠을 몇 시간이나 자시나요? 한 설문조사에 따르면 서울권학생들의 80%가 ‘늘 잠이 부족해 힘이 든다.’고 답했다고 합니다. 하지만 이렇게 잠을 덜 자가면서 까지 공부를 하는 것이 집중력 향상과 공부에 도움이 될까요?

정답은 ‘향상되지 않는다.’입니다. 이렇게 잠을 피해가면서까지 공부를 하다보면 수면 부족현상으로 인해 주간 졸림증, 짜증 및 성격장애, 만성적 두통, 소화불량, 집중력과 기억력 감소가 일어나는 등 오히려 학습에 역효과를 주는 것으로 나타났습니다. 또한 수면 부족은 우울증을 유발시키기도 하여 입시에 스트레스를 많이 받아 사기가 떨어져있고 더욱 불안해하는 수험생들에게 목표의식과 자신감을 불어넣어 주지 못할망정 더욱 큰 스트레스를 안겨줄 수 있습니다.

일단 수면 부족이 발생하면 일단 뇌의 활동을 담당하는 해마(Hippocampus)가 기능이 일시적으로 저하되어 집중력과 판단력, 기억력을 높일 수 없어 뇌수가 제대로 일을 할 수 없기 때문입니다. 그리고 단백질에서 글루타민이, 글루타민에서 뇌수 영양제인 캬바의 생성과정이 수면 중에 가장 활발하게 만들어진다는 것입니다. 그러므로 뇌를 사용할 때 반드시 필요한 두 가지 물질이 뇌수에서 밤 동안 수면 중에 가장 잘 만들어진다는 뜻이지요. 또한 일부 학자들의 견해로는 수면 시간이 단순히 뇌와 신체가 쉬는 휴식시간일 뿐만 아니라 잠이 깨어 있을 시간에 학습하였던 것을 다시 재학습하는 시간이라는 견해도 있었습니다. 또한 잠은 꼭 그 시간을 채워야 하기 때문에 자기도 모르게 졸거나 하여 그 시간을 채우게 됩니다. 이러한 조는 시간은 대부분 수업시간과 야간 자율학습시간이 되므로 이렇게 비효율적인 방법은 피해야합니다.

하지만 그 이유가 어떻든 수면 부족은 전혀 좋을 수 없다는 결론입니다. 그렇다면 이러한 수면 부족을 없애고 더욱 수면의 질을 높여 학습에 더욱 큰 효과를 줄 수 있는 방법은 무엇이 있을까요? 지금부터 그 방법들을 크게 둘로 나누어 알아보도록 하죠.

처음이자 첫 번째! 규칙적인.수면.생활

수험생들의 경우, 야간 자율 학습이 9시~10시에 끝나 다시 학원이나 개인 과외를 받고 취침을 준비하면 어느새 새벽 1~2시가 되어 있습니다. 이러한 수면 부족현상은 평일에 빈번히 발생합니다. 하지만 간혹 주말만 되면 풀어져버리는 학생들이 있습니다. 하지만 이러한 불규칙한 생활리듬은 오히려 더욱 몸을 피로하게 만들게 됩니다. 그러므로 기상시간은 평일보다 최대 1시간 이상 늦추지 않는 것이 좋습니다. 또한 그에 반대되는 예로 시험기간이 다가와 더욱 박차를 가해 수면시간을 더욱 줄이는 학생들이 있습니다. 하지만 이렇게 취침 시간을 줄이는 것도 생활리듬을 깨게 되므로 삼가는 것이 좋습니다.

또한 늦게까지 공부를 더 하는 것이 아니라 일찍 자고 아침 일찍 일어나 공부하는 것이 더욱 효과적입니다. 뇌도 충분히 쉬어 활동이 활발한 상태이며 시험을 치는 시간이 대부분 아침~낮이기 때문입니다.

그리고 뇌와 신체가 피로하여 뇌의 기능이 현저히 떨어지는 1~3시에는 꼭 약간의 잠을 자주는 것이 좋습니다.

① 주말이나 시험기간에도 취침시간은 똑같이

② 일찍 자고 일찍 일어나기

③ 하루 꼭 자야하는 시간이 최소 6시간

④ 한 번에 30분 이상 씩 잠자는 시간을 줄이지 않을 것

⑤ 학교에서의 불규칙한 낮잠은 안 돼!

⑥ 아무 때나 눕지 않기! 누우면 졸리지 않아도 자게 된다.

⑦ 1~3시에 10분정도 토막잠

⑧ 낮 시간을 활용하라

마지막이자 두 번째! 숙면을.취하라

아무리 잠을 많이 잔다고 해서 더 깊은 잠을 자고, 더 피로가 잘 풀린다는 것은 거짓말입니다. 잠은 시간과 비례하지 않습니다. 오히려 너무 긴 잠은 더 피로하게 만들고 기력을 빼앗아 활력 있는 생활에 지장을 주게 됩니다. 그렇다면 어떻게 해야 숙면을 취할 수 있을까요?

일단 잠이 빠르게 들어야 합니다. 침대에 누워서도 30분, 1시간이 지나도록 잠이 안 오는 것은 수면 부족으로 인한 불면증에 해당 할 수 있는 증상이니 이러한 증상이 3주 이상 지속되면 전문가에게 상담을 받아보시는 것이 좋습니다.

잠이 빠르게 들기 위한 조건 중 하나가 ‘몸을 따뜻하게 하는 것’입니다. 이러한 방법들로는 잠자기 20분 전에 따뜻한 물로 목욕을 하거나 취침 5~10분 전에 따뜻한 물에 발을 담구는 것이 좋습니다. 또한 30분 정도 운동을 하여 땀을 흘린 후 샤워를 하면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다. 또한 취침 전 가벼운 스트레칭도 숙면에 한 몫을 합니다. 하지만 이러한 시간이 없으시면 따뜻한 우유나 물을 마시는 방법도 있습니다.

이번에는 무엇을 먹어보는 것은 어떨까요? 수험생들에게 대추차는 아주 좋은 수면제입니다. 이 대추차는 숙면에 도움을 주며 또한 수험에 대한 스트레스로 인한 스트레스성 위염에도 아주 큰 효과를 보입니다. 아니면 밤참으로 호두죽이나 호박죽을 먹는 것도 좋습니다. 호두죽은 뇌에 좋을 뿐 아니라 수면 유도에도 효과적입니다.

그렇다면 수험생들이 피해야 할 음식들에는 무엇이 있을까요? 그런 천적 음식들로는 사과나 커피, 각성제 등이 있습니다. 사과는 산을 많이 분비하기 때문에 밤보다는 아침에 먹는 것이 좋으며 커피나 각성제는 중추신경을 자극시키는 것이기 때문에 커피나 각성제로 인한 현상은 잠깐 반짝하고 마는 효과이며 그 후에 머리가 무거워진다거나 더욱 피로감이 느껴지는 등의 악효과가 나타날 수 있으며 잠이 오지 않게 하기도 합니다.

① 자기 전 따뜻한 샤워를 하라 (운동 후에 더 효과적)

② 따뜻한 물에 발을 담가라

③ 간단하게 따뜻한 우유나 물도 효과적

④ 대추는 숙면과 스트레스성 위염에 효과

⑤ 호두죽이나 호박죽은 야참으로 안성맞춤

⑥ 사과는 아침에는 금, 저녁엔 독

⑦ 커피나 각성제는 반짝 효과, 긴 후유증세가 발생하니 피하라

⑧ 취침 전 가벼운 스트레칭

출처 : 청소년웹진 MOO

글쓴이 : MOO 원글보기

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